بدون شک یکی از سوالات اساسی خانم‌ها در خصوص مصرف مکمل کراتین است و سوالاتی از قیبل: آیا خانم‌ها نیاز به مصرف کراتین دارند؟ فواید کراتین برای خانم‌ها چیست؟ مقدار مورد نیاز چقدر است و بهترین نوع کراتین کدام است؟ مدام در ذهن‌ آن‌ها می چرخد.

کراتین عامه پسندترین مکمل عضله‌سازی است که مورد استفاده قرار گرفته و نتایج آن به اثبات رسیده است. کارشناسان زیادی معتقدند که کراتین می‌بایست به رژیم غذایی یک ورزشکار که متحمل فشار تمرینات ورزشی می‌شود اضافه شود.

به دلیل اینکه خانم‌های که تازه شروع به ورزش کرده یا برای اولین بار خواهان مصرف کراتین هستند، سوالات و ابهامات بسیاری در مورد مصرف کراتین در ذهن خود دارند.

۱- کدام نوع کراتین باید مصرف کنم؟

انواع زیادی کراتین در بازار یافت می‌شوند که انتخاب برای مصرف را دشوار می‌کنند. اگر شما تازه شروع به مصرف کراتین کرده‌اید، بهتر است از کراتین مونوهیدرات که پر مخاطب‌ترین کراتین بوده و فواید مثبت آن به اثبات رسیده است، استفاده کنید. از کراتینی بهره ببرید که سالم بوده و نه تنها حاوی کراتین باشد بلکه مواد ضروری دیگر در آن یافت شود.

۲- چه مدت باید از کراتین استفاده کنم؟

سیکل مصرف کراتین یک انتخاب شخصی است. بسیاری از ورزشکاران، کراتین را به صورت دوره‌ 2 تا ۳ ماهه مصرف می‌کنند. برخی از ورزشکاران کراتین را به صورت مداوم مصرف کرده و در برنامه رژیم غذایی این گروه همیشه کراتین وجود دارد. اگر شما قصد دارید کراتین را به صورت دوره‌ایی مصرف کنید باید آگاه باشید که بعد از ۳ هفته از توقف مصرف کراتین، سطح کراتین موجود در عضلات به حد پایه و طبیعی برگشت پیدا خواهد کرد.

۳- آیا بارگیری کراتین ضروری است؟

خیر، بارگیری کراتین ضروری نیست. بارگیری کراتین یک انتخاب شخصی است. هدف از بارگیری کراتین، رساندن سریع‌تر سطح کراتین موجود در عضلات به حد اشباع است. این هدف با مصرف ۲۰ گرم کراتین به مدت ۵ روز متوالی محقق می‌شود. به هر حال، مصرف ۵ گرم کراتین روزانه به مدت ۳ هفته شما را به همین نتیجه خواهد رساند.

۴- چقدر کراتین نیاز دارم؟

وقتی سطح کراتین موجود در عضلات به حد اشباع خود رسید، ۲ تا ۳ گرم مصرف روزانه کراتین کافی است تا عضلات را از کراتین پر نگه دارد. معمولاً ۵ گرم مصرف روزانه کراتین توصیه شده است. این مقدار بیش از نیاز عضلات برای حفظ ذخایر کراتین است و بیشتر از این مقدار اصلاً نیاز نیست.  

زمانی‌که سطح کراتین عضلات به حد اشباع رسید (بین ۱۵۰ تا ۱۶۰ میلی مول در کیلوگرم برای هر فردی)، مصرف بیش از ۳ تا ۵ گرم کراتین روزانه ذخایر کراتین عضلات را غنی‌تر نمی‌کند، بنابراین نیازی به مصرف بیشتر نیست.

۵- چه زمانی باید از کراتین استفاده کنم؟

کراتین می‌بایست روزانه مصرف شود. وقتی به صورت دوز مصرف شود به خود شما بستگی دارد چه زمانی مکمل را مصرف کنید. چندین زمان مختلف برای مصرف کراتین وجود دارد که شامل وعده قبل تمرین، وعده بعد تمرین یا به صورت قبل و بعد تمرین می‌باشد. برای دوز قبل تمرین، توصیه می‌شود حدود ۶۰ دقیقه قبل از تمرین کراتین مصرف شود و برای دوز بعد تمرین، بلافاصله بعد از اتمام تمرین مکمل را مصرف کنید.

۶- آیا در روزهای غیر تمرین باید از کراتین استفاده کنم؟

بله، شما می‌توانید کراتین را در روزهای استراحت و بی تمرینی هم مصرف کنید. این روش به حفظ ذخایر کراتین عضلات کمک می‌کند. پیشنهاد می‌شود دوز روزهای بی تمرینی در صبح به مقدار ۲ تا ۳ گرم مصرف شود.

۷- آیا کراتین باعث می‌شود من حجیم‌تر، سریع‌تر و قوی‌تر شوم؟

کراتین تنها یک منبع انرژی در بدن است. بنابراین مستقیماً موجب حجیم‌تر، سریع‌تر و قوی‌تر شدن بدن شما نمی‌شود. هر چند کراتین به صورت غیر مستقیم برای رسیدن به این نتایج کمک کننده است اگر برنامه تمرینی و رژیم غذایی شما نیز در این راستا باشد.