ورزشکاران حرفه‌ایی فیتنس، فیزیک و بدنساز بدن‌شان را در باشگاه‌های بدنسازی می‌سازند. اما نکته مهمی در برنامه آنها وجود دارد که کمتر ورزشکاری به آن اهمیت می‌دهد: کاردیو! می‌دانیم که بدنسازها ورزش هوازی را زیاد انجام می‌دهند، اما آیا واقعاً انجام ورزش هوازی برای بدنسازان با بدنی بدون چربی ضرورتی دارد؟
Christian Finn کارشناس فیتنس به این سوال پاسخ داده است: بله، هر بدنسازی به تمرینات کاردیو نیاز دارد اما مقدار و شدت آن به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد. او می‌گوید برخی نژادهای بومی وجود دارند که بدون انجام تمرینات هوازی عضلات شش تکه شکم مشخصی دارند در حالی‌که بسیاری از افراد و نژادها برای نمایان شدن عضلات شکم به انجام تمرینات هوازی نیاز اساسی دارند.
حال که مشخص شد تمرینات هوازی یکی از بخش‌های جدایی ناپذیر برنامه تمرینی ورزشکاران فیتنس و فیزیک است، دو سوال مهم مطرح می‌شود که چه مقدار به ورزش هوازی نیاز است؟ از کدام روش تمرینات هوازی باید بهره برد؟
کاردیو و بدن با چربی کم
در یک تحقیق که اخیراً منتشر شد یک بدنساز حرفه‌ای تحت مطالعه قرار گرفت. در این پروژه ورزشکار ۴ هفته مانده به مسابقات، ۵ جلسه در هر هفته و هر جلسه به مدت ۴۰ دقیقه تمرین هوازی به منظور چربی سوزی و کات کردن عضلات انجام می‌داد. در طول دوره تمرینات ورزشکار به خوبی درصد چری بدن خود را به نصف (از ۱۴ درصد به ۷.۲ درصد) رساند.
اما همزمان با چربی سوزی، ورزشکار ۱۱ پوند از عضلات خود را از دست داد. ۴۳ درصد از کاهش وزن مربوط به از دست دادن بافت عضلانی بود که برای محققین غیر منتظره بود. موضوع مهمی که بدنسازان و وزنه‌برداران در مورد آن نگران هستند این است که ورزش‌های هوازی و قدرتی با توانایی این دسته از ورزشکاران در مورد افزایش یا ثبات قدرت و حجم عضلانی تداخل داشته باشد.
یک مطالعه که در مجله طب ورزش و آمادگی جسمانی منتشر شد ۲ دلیل برای این نگرانی ذکر کرد:
- تمرینات قدرتی و استقامتی فیبرهای عضلانی مختلف به روش‌های مختلفی را توسعه می‌دهند.
- هر دو نوع روش تمرینی گلیکوژن را از عضلات تخلیه می‌کنند. انجام تمرینات همزمان هوازی و قدرتی منابع ذخایر انرژی بدنسازان و وزنه‌برداران را تخلیه می‌کند.
اثر تداخل تمرینات هوازی و قدرتی در عضلاتی از بدن که مؤظف به انجام هر دو نوع تمرین هستند مشهودتر است. مخصوصاً مشاهده شده دویدن قدرت و سایز عضلات پایین تنه را تحت تأثیر قرار می‌دهد اما موجب آسیب‌های عضلانی بیشتری می‌شود، پیاده‌روی و دوچرخه سواری برای کاهش وزن مطمئن‌تر هستند. اما آیا دوچرخه سواری و پیاده روی شدت لازم برای چربی سوزی را برای ورزشکار فراهم می‌آورد؟
چه نوع روش تمرینی شدت لازم را فراهم می‌کند؟
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به دلیل شباهت زیادی که با تمرینات قدرتی دارند، تداخل کمتری با هم دارند. تمرینات شدید نیازمند ریکاوری هستند. تمرینات شدید مخصوصاً اگر همزمان با رژیم غذایی کم کالری برای کات کردن عضلات باشند، این نیاز را افزایش می‌دهند. این نوع برنامه تمرینی و غذایی ممکن است موجب از بین رفتن بافت عضلانی، خستگی و تند مزاجی شود.
به این دلایل مختلف است که تمرینات کاردیو برای بدنسازان به یک انتخاب مهم و حیاتی تبدیل شده است. این ورزشکاران باید تصمیم بگیرند کدام روش تمرینی کمتر آسیب‌پذیر است. تمرینات با شدت کم یا شدت پایدار دوچرخه سواری یا پیاده‌روی نسبت به بقیه تمرینات آسیب پذیری و خطر کمتری دارد.
۳ تا ۵ ساعت تمرین کاردیو با شدت کم ، ۴ تا ۵ جلسه در هفته برای کات کردن عضلات کافی است. اما با توجه به تجربیات خود ورزشکار، اگر کمتر از این مقدار برای رسیدن به هدف کافی است پس آنچه که خود می‌خواهد انجام دهد. رشد عضلات شکم شش تکه زیبا و نمایان ورزشکاران فیزیک، فیتنس و غیره قطع به یقین در باشگاه بدنسازی شروع شده، در آشپزخانه توسعه یافته و نهایتاً با تمرینات هوازی به پایان رسیده است.
