بسیاری از ورزشکارن علارغم تمرینات هفتگی عضلات پا، عضلات خارجی ران ضعیفی دارند. در این مطلب چند حرکت برای تقویت عضلات خارج ران را انتخاب کرده‌ایم، تمرینات را می‌توانید در ۳ ست ۱۲ تکراری انجام دهید.

آبداکشن لگن با باند کشی

به جای تمرین با دستگاه‌های سیم کشی بدنسازی می‌توانید از باند کشی برای این حرکت استفاده کنید. برای شروع کنار صندلی بایستید و با گذاشتن دست بر روی آن تعادل خود را حفظ کنید. باند کشی را به دور پایه صندلی و مچ پای خود بیندازید. با دور کردن پا از خط میانی بدن عضلات خارجی ران را تقویت کنید. پا را تا حد امکان از خط میانی بدن دور کنید. نیازی نیست هنگام برگشت پا را از خط میانی بدن داخل تر ببرید. برای چالش بیشتر می‌توانید باند کشی را در قسمت زیر زانو و همچنین روی ران قرار دهید.

قدم زدن طرفین با باند کشی

باند کشی را دور مچ دو پای خود بیندازید. طول این باند باید به اندازه‌ای باشد که بتوانید قدم‌های متوسط به طرفین بردارید. با حفظ تعادل ۱۲ قدم به سمت راست بردارید. بعد از اتمام تکرارها تمرین را به سمت چپ انجام دهید. برای چالش بیشتر می‌توانید به حالت نیم اسکوات رفته و به طرفین قدم بردارید.

بلند کردن طرفی پا با باند کشی

به سمت چپ بدن دراز بکشید. دست چپ را زیر سر و دست راست را برای حفظ تعادل جلو بدن بگذارید. باند کشی را دور مچ پا بیندازید. سپس با بلند کردن پای راست عضلات خارجی پای راست را به چالش بکشید. بعد از انجام ۱۲ تکرار تمرین را برای طرف مخالف انجام دهید.

تمرین حلزون

مثل تمرین قبل به پهلوی چپ دراز بکشید. پاها را روی هم گذاشته و زانوها را ۴۵ درجه به عقب خم کنید. با انقباض عضلات خارجی ران راست زانوی این پا را از زانوی چپ جدا کرده و به بالا حرکت دهید. برای چالش بیشتر می‌توانید باند کشی را روی ران کمی بالاتر از زانو ببندید.

استپ ضربدری

بایستید به طوری که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و یک استپ یا جعبه کنار پای راست خود بگذارید. برای شروع حرکت پای چپ را به صورت ضربدری و از جلو پای راست عبور داده و روی استپ بگذارید. سپس با فشار پای چپ به استپ، پای راست را از زمین جدا کرده و روی استپ بگذارید. برای چالش بیشتر می‌توانید دو عدد دمبل سبک با دست هایتان بگیرید.

تمرین شیر آتش نشانی

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. پشت باید صاف و دست ها زیر شانه‌ها باشند. در این حالت زانوی پای راست را از زمین جدا کرده و بدون صاف کردن زانو سعی کنید پا را از زمین بلند کرده و به سمت راست بدن تا موازات کمر بالا ببرید. با انجام ۱۲ تکرار تمرین را برای پای مخالف انجام دهید.

اسکوات یک پا

به حالت اولیه اسکوات بایستید. دست‌ها را جلو بدن دراز کنید و پای راست را تا حد توان از زمین بلند کنید. سپس بدون گذاشتن پا بر روی زمین حرکت اسکوات یک پا را انجام دهید. در ابتدای تمرین و برای حفط تعادل می‌توانید یک صندلی یا نیمکت پشت پای خود گذاشته و تا حد لبه صندلی بدن را پایین ببرید.

لانچ ضربدری

این تمرین مانند لانچ سنتی است با این تفاوت که هنگام حرکت به سمت جلو باید پا را از خط میانی بدن داخل‌تر ببرید به صورتی که پا در قسمت خارجی زانوی پای جلو قرار بگیرد. برای چالش بیشتر می‌توانید دو دمبل را با دستان خود بگیرید.

آبداکشن خوابیده ران

به پشت دراز بکشید. دست ها را کنار بدن گذاشته و زانوها را ۴۵ درجه خم کنید. باند کشی را دور ران کمی بالاتر از زانو ببندید. برای تقویت عضلات خارجی ران همزمان دو پا را به سمت بیرون بدن دور کنید.

اسکوات پنجه پا

بایستید و پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید. پنجه پاها رو به بیرون و دست ها روی کمر باشند. زانوها را خم کرده و بدن را پایین ببرید تا حدی که ران‌ها موازی زمین باشند. سپس با انقباض عضلات، پاشنه پاها را از زمین بلند کرده و روی پنجه پاها بروید. بدون گذاشتن پاشنه بر روی زمین سعی کنید به وضعیت اول یعنی حالت ایستاده برگشته و یک حرکت اسکوات را کامل کنید.